【人間関係】ストレスはコントロールできる【社会生活】

こんにちは、椿きゅうです。

生きてると、なにかしらのイヤなことは起こりますよね。
嫌いな人や迷惑な人もいる。

仕事行きたくない、あの人と会いたくない、だけどガマンしなきゃ…
考えただけでイヤになりますよね。

所謂「ストレス」ってやつです。

今日はその「ストレス」からバイバイする方法のお話。

もくじ─────────────────…

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─ストレスの正体はホルモン

「ストレスを感じる」ってよくいいますが、ストレスって、実は「気分」や「思い」みたいなことじゃないんです。
ストレスホルモンていう物質があって、それが体に流れてるんです。

「エナジードリンク飲んで元気になる！」と同じイメージで「ストレスホルモン流れてつらくなる！」ってわけ。

ただでさえイヤなこと起きてるのに、それに対して つらくなるもの が流れるってナニ。

しかもそれ、脳みそが「あなたのために良かれと思って」出してるんですって。

余計なお世話だしマジで迷惑だしホントやめて〜ってなるけど、必ず流れるようになってる。

なぜそんなものが流れるのかというと、実際ストレスホルモンがあなたの命を守るために必要だからなんです。

ストレスホルモンが流れなくなったら、あなたは死ぬかもしれない。

そっか…じゃあ、百歩譲って流れるのはいいとして、せめて止める方法ってないの？

と思うのはごもっとも。

止める方法、ありますよ。

ストレスホルモンの仕組みがわかれば対処できるんです。

というわけで、今日はストレスの仕組みから、ストレスホルモンの止め方、しあわせホルモンの出し方、そして「良い生活習慣」を定着させる方法まで盛り込んでみました。

少しだけむつかしい漢字が並びますが、内容はむつかしくないので、かるく流してでもいいから読んでくださいね。

少しでもあなたの毎日が楽になるために。

ストレスの仕組み

【３つの脳】

私たち人間の脳は「爬虫類の脳」「哺乳類の脳」「人の脳」の３つに分かれてる、というお話をきいたことありませんか？

3つの脳の違いを軽く説明すると

「爬虫類の脳」

とにかく生きることだけに特化した脳です。
体温調節、呼吸、食、睡眠、繁殖、防衛、暑い寒い危ない逃げろー！みたいなヤツ。

「哺乳類の脳」

好き、嫌い、怖い、楽しい、嬉しい、仲良し、敵対、やきもち…ウワーッ！みたいなヤツ。

「人の脳」

言葉を使い、理性的に行動し、創造性を持ち、相手の行動を推測し、学習して知識を蓄え…ハイ、そんな感じのヤツですね。

で、今回のお話しで注目するのは、最も原始的な「爬虫類の脳」です。

爬虫類の脳は、一番原始的なやつ

「爬虫類の脳」は、とにかく「生きる」ことが最優先。

自分がキケンな状況にいると感じたら、すぐにストレスホルモンを流して「人の脳」が反応するよりずっと早く信号を送って体をコントロールします。

危ない！にげろ！
キケン！動くな！
と指示して命を守る。

「人の脳」は理論や計画に向いてますが、その分スピードは遅いんです。

「えーっと…あれは何だろう…」なんて考えてる間に死んでしまわないように、「爬虫類の脳」がパーンと素早く反応して、命を守ってくれてるんですね。

他にもストレスホルモンは命を守るために血液の流れを遅くしたり、胃腸の動きをセーブして、ケガをしても出血が少なくすむような準備をしてくれます。
そして、筋肉を緊張させて、体を小さくかがめて身を隠しつつすぐに逃げられる体制をつくります。

つまり、びっくりして飛び上がる、逃げる、手が出る、怖くて体がこわばる、叫び声が出る、顔が青ざめる、心臓がドキドキする…それは「爬虫類の脳」が働いてストレスホルモンを出しているからなんです。

そして、あなたが今、明日の仕事やあの人やあの事を思い出すだけでイヤ〜な気持ちになったり、お腹が痛くなったりするのも、そのストレスホルモンのせいなんです。

脳が「キケンな敵」からあなたを守るため、命を守るためにストレスホルモンを出しているんです。

【現代人にとっての「敵」】

現代の人間は、日常生活でトラやライオンに襲われることがなくなったかわりに、人や仕事や行動に対して「キケン」を感じるようになってきました。

仕事に行ったらイヤなことがある。
あそこはいつもキライな人がいる。
あの人にまた何か言われる。
あれは苦手だからまた失敗する。
◯◯したらバカにされる。

そう強く感じると、それを「キケン」と判断して「爬虫類の脳」が反応し、まだなにも起きてなくても怖くなったりドキドキしたりお腹が痛くなったりする。

毎日何度も「キケン」を感じていると、ずっとストレスホルモンが出続けます。

胃腸の不調
理性的思考や記憶力の低下
やる気や自信の低下
創造力の低下
血液循環が悪くなる
呼吸が浅くなる
姿勢が悪くなる
不整脈や動悸etc…

いつもそんな状態ですから、パフォーマンスが下がってトラブルに対応できず、失敗しやすくなります。
失敗するとまた恐怖を感じ、危険なパターンの記憶が強化される…

つまり

悪いことが起こる
↓
ストレスホルモンが出る
↓
また起きるかもと予想
↓
ストレスホルモンが出続ける
↓
調子が悪い
↓
うまくいかない
↓
また悪い結果になる
↓
怖いものが増える
♾

という、トラブルループに入ってしまうのです。

【変化より不幸のほうがいい】

「爬虫類の脳」のもうひとつの大きな特徴として「変化をイヤがる」というのがあります。

なぜなら、生き物は環境が変わることが命のキケンにつながることが多いから。

つまり、ストレスホルモンが流れ続けて「爬虫類の脳」がフル回転してるときは、変化がとても怖くなるんです。

いくらイヤでもツラくても逃げ出したくても、理屈では変わるほうがいいとわかってても、「爬虫類の脳」が

うごくな！
うかつに飛び出すな！
キケンだ！
必ず悪いことが起きるんだ！
このままでいろ！

とずっと指示し続けるのです。

やりたいけど無理。
私にはできない。
きっと悪いことが起きる。
何をしても何も変わらない。
望みは持たない方がいい。
だって、でも、だって…

あなたがもし、そう思ってずっと動けないのなら、それはつらい状況にずっといたせいで、あなたの脳が変化を怖がってるからかもしれない。

あなたに勇気がないからでも、運がないからでも、能力がないからでも、ネガティブだからでもなく、ストレスを受けすぎたせいかもしれない。

幸せになりたいと思いながら、変化すること（危険）より、今のままでいること（安全）を選んでしまってるのかも。

脳がそう指示してるのかもしれません。

【ストレスを手放す】

ストレスホルモンが分泌されるのは「キケンに対する脳の反応」ですよね。

怖い！あぶない！イヤなことが起きる！に反応して、ループにはまって動けなくなっている。

なら、現状を変えるには、まずそのホルモンが出るのを止めるのが先です。

いくら「行動しろ！」と言われても、そのままではむつかしい。
「ポジティブに！」て言われても、脳の指示には逆らえません。

では、どうやって止めるのか。

ー 以下のことを試してみてください。

なにかがあって「うわっ！」て恐怖が出たとき、2分待ってみましょう。

タイマーを使っても、時計を見つめてもかまいません。
その出来事について考えるのを、2分やめてください。

ストレスホルモンは、2分以内に止まります。

まず「ストレスに気づく」のが大切です。
気づけたら、その怖さ、イヤな気持ち、ショックにのめり込まないで、2分かけて手放してください。

気づく→時間を計る→思考からゆっくり離れる→そのまま2分経つのを待つ

この流れで「爬虫類の脳」が休んで「人の脳」の動きが戻ってきます。

「人の脳」が動きはじめたら、冷静に理論的に今起こったことについて考えましょう。

「人の脳」がちゃんと使えたら、その出来事は解決できるんです。
理論的に、クリエイティブに、新しい解決法をみつけられるんです。

本当に自分が悪い？

なぜこれは起きた？

自分ができることは？

どうしたら解決する？

解決する必要はある？

そう冷静に考えて、クリアできたら、その出来事はもう次から怖くなくなります。

「爬虫類の脳」が記憶している「キケンなパターン」から外されるから、反応しなくなるんです。

解決じゃなく「イヤだ逃げたい」の方にしかいけないのは「爬虫類の脳」で考え続けているからです。
「こわい！にげろ！あぶない！最悪だ！」と脳がアラームを鳴らしつづけてるからです。

まず、止めましょう。

ストレスを感じたら、深呼吸しながら2分思考を止めてください。
それから、解決する方法を考えてください。

爬虫類のまま戦っても勝てません。
人間のやりかたでいきましょう。

【しあわせホルモンを出す】

脳が反応してストレスホルモンが出ることと、それを意識的に止める方法をお話ししましたよね。

同じように、しあわせを感じるホルモンを意識的に出すこともできるんですよ。

しあわせホルモンは「人の脳」と「哺乳類の脳」の働きを取り戻してくれます。

クリエイティブで、理性的になれます。
記憶する能力を上げて、思考がスムーズになります。
筋肉と胃腸の緊張を和らげて免疫力を上げ、体調を良くしてくれます。
姿勢が良くなり、声が出やすくなります。
感情が豊かになり、素直に表現できるようになります。
共感力や感受性が豊かになります。

そしてまた、ストレスホルモンと同じように分泌される回数が多いと成功体験や創造性や達成感のスパイラルが起こるんです。

しあわせホルモンを出すのは意外とカンタン

1分間の鼻から息を吸う深呼吸

いちばん簡単な方法は、1分間の鼻から息を吸う深呼吸です。

2分深呼吸して考えるのをやめるとストレスホルモンが止まるし、1分以上の深い鼻呼吸は幸せホルモンを出してくれる。

瞑想やヨガをするとき「深く鼻から吸って」と言われますよね？
それは、鼻の奥にあるセンサーを刺激することで幸せホルモンが出るからでなんです。

目を閉じて、深く深呼吸をしながらゆっくり思考を手放すのが瞑想。

瞑想をすると頭がスッキリして、ストレスが減り、仕事の効率があがったり、しあわせを感じる力があがるというデータもあります。

是非、2〜5分を3日でもいいので試してみてください。

姿勢を良くする

次に簡単なのは、姿勢を良くする事。

ストレスホルモンは、敵から隠れるために背筋を丸めて体を小さくさせます。
逆に、幸せホルモンは姿勢を良くします。

脳と体はお互いに作用し合いますから、先に体の方から変えることで、脳をコントロールすることもできるんです。

つまり、姿勢を良くする事で、ストレスホルモンから幸せホルモンに切り替えていくこともできる。

日に何度か、背筋を伸ばして両手を上に伸ばして空を向いて声を出してみてください。
気分が晴れますよ。

先に体から変えるというのは、姿勢だけでなく、鏡を見て笑うのもいいし、テレビや動画を見てわざと声を出して笑ってもいいですね。
「楽しいから笑う、楽しくないから笑わない」じゃなく、「笑うから楽しい」にしてみてくださいね。

ポジティブなこと言う

もし、今とても苦しくてそこまでできないなら、「おいしい」「うれしい」「たのしい」と言葉にするだけでもOKです。
気持ちがついて行かなくても、しばらく続けてみてください。

自分の発する声は、自分の体の中に響きます。

自分の声を一番聴いてるのは自分自身なんです。

だから、自分の声でポジティブなことを言うと、反響して心に残るんです。

心に残ると、体に影響します。

あなたの声があなたの体と心に影響を与えていることにビンカンになってみましょう。

もっと、自分に話しかけてください。

使う言葉に気をつけてください。

体を動かす

そして、少しハードルは高いけど確実に効果があるのが、運動です。

体を動かし続けると、しあわせホルモンが出てきます。

スポーツが楽しいと感じるのは、ゲーム性だけではありません。
ホルモンが出てるからでもあります。

ランナーズハイもそうだし、ダンスをしてハッピーになるのもそう。
しあわせホルモンが出てるんです。

ですから、1日5分でもいい。
簡単なことからでいいんです。
体を動かしてみてください。

思い切って、ちゃんと休む

もしなにをしても「そんなことしても現実はなにも変わらない…」「気持ちを変えても解決にはならない」と落ち込むなら、かなり精神がキケンな状態です。

思い切って休むことと治すことを考えましょう。

【良い習慣をつづける方法】

運動や瞑想をおすすめしましたが、つづけられないと元に戻ってしましますよね。

でも、新しいを習慣をつづけるのはほんとに大変です。

運動が体に良いのはわかりきってるけどできないわけで。
早起きしてヨガして1日のスケジュール立てて…って、憧れるけどつづかないわけで。

もちろん、ストイックにこなせる人もいるでしょう。

でももしあなたがそんなタイプじゃないなら、試してほしい方法があります。

ー タスクのレベルをギリギリまで下げてみてください。

絶対に最初からがんばらないで。

例えば、運動なら
3分歩くだけでもいいです。
軽く体操するのでもいいです。
とりあえず着替えるだけでもいいです。
ジムまで行けたら100点です。
とにかく外に出るだけでもオーケー。
それはもう、運動したことにしてしまって大丈夫。

ハードルを下げて、とにかく つづける。
２ヶ月くらいつづけば勝ちです。

変化をイヤがる「爬虫類の脳」は、当然なにも起きてない時でも動いているので、変わったことがあると元に戻ろうとします。

だから、新しい習慣をイヤがって今までの生活に戻ろうとしてきます。

いつもより運動量が多い！やばい！
いつも起きる時間より早い！戻さなきゃ！
て、変わらないようにさせてくる。

それに逆らってる時期がくるしいんです。
そのくるしい時期をのりこえて、新しい習慣の方を「いつもの状態」にしないと楽にならない。

だから、みんな三日坊主になってしまうんですよね。

新しい習慣をつくるには、とにかくつづけること、やるのが当たり前になることが先です。

つらいことはやりたくないし、ムリながんばりはつづかないんだから、最初のハードルは下げるべきです。

いきなりハードル上げると、やることがストレスになってしまいます。

最初はやる気があるから、1時間のウォーキングとか、長距離ランニングでもやれるし、めちゃくちゃ達成感があるだろうけど、やる気がない日がきたら「またアレやるのか…」てなってやめちゃう。

だから「あんなキツイのがんばれないわ…」てならずに「ちょっとやっとくか」でできるレベルを続けてみてください。

すでにある習慣にくっつける

新しい習慣は、すでに今やってる習慣にくっつけると忘れません。

起床、就寝、歯磨き、着替え、ご飯、通勤 通学などと、新しい習慣をすることをくっつけてみましょう。

起きたら、今日のポジティブな目標を声に出して宣言する

通勤 通学中に深呼吸

歯磨きの前後に背筋を伸ばして両腕を上げる

着替えをしたら、笑顔で服のチェック

寝る前に、自分の今日のがんばりを褒める

ちゃんと連動させることを思い出せるように、最初は「何をする時に何をする」って、どこかに書いておきましょう。

勝手に思い出せるようになれば、もうその習慣はあなたのものです。

良い習慣は、少しでもつづければ効果は出てきます。

効果が出始めたら、やらずにいられなくなります。
そして、自分が変われることにも気づけるはずです。

変わっていきましょう。
自分で変えていきましょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。
あなたの人生が楽しくてしあわせで面白くなりますように。

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